КАК СТАТЬ ХЭВИ МЕЙНОМ? (гайд на качалку)

Краткий гайд на то, как стать хэвиком в реальной жизни.

Вступление

Если ты хочешь стать хеви мейном, то должен вжиться в роль пулеметчика. Ты должен стать им. И я здесь, чтобы помочь вам в этом нелегком деле. В этом гайде вы найдете основы качалки: как качаться, что есть, что пить, как прогрессировать. Надеюсь, вам это будет информативно.[/previewimg]

План тренировок

Нельзя делать упражнения на все мышцы в один день, каждый день. Это не просто не правильно, но и довольно опасно. Упражнения должны иметь свой порядок. Основных, таких порядков несколько, но вашему вниманию предлагаю самый старый и эффективный (по моему опыту).

Знакомьтесь, план Швартцнеггера:

Понедельник: мышцы спины и груди
Вторник: мышцы рук и плечи
Среда: ноги и икры
Четверг: Мышцы спины и груди
Пятница: мышцы рук и плечи
Суббота: ноги и икры
Воскресение: отдых (сделайте небольшое кардио, чтобы разогнать кровь по телу, ключевое слово не большое)

Почему именно такая расстановка?

Чем больше мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Мышцы спины и груди очень большие и для восстановления им нужно плюс минус два дня. Мышцы рук же, очень маленькие в сравнение с этими гигантами, поэтому им нужно меньше времени, где-то один день. А упражнения на ноги вообще никак не связаны со спиной и грудью так что они очень неплохо работают, как отдых для верхней части тела. Именно поэтому все расставлено в таком порядке.

Зачем мне отдых?

Во первых, неделе работы должно быть какое-то логическое заключение, чтобы можно было вести отчет времени.
Во вторых, когда ты тренируешься твои мышцы постоянно испытывают нагрузку, и как бы рвутся. На днях отдыха мышцы заживают и становятся больше и сильнее, чем были раньше.

Сеты, суперсеты, метасеты

Очень важная тема, которую я хочу с вами обсудить так это сеты. Сет - это англицизм для русского слова подход. Но он более короткое, именно поэтому я буду использовать его вместо русского варианта.
Сет - это серия какого-то количества повторений идущих без остановки. В сете может быть от 5 до 12 повторений, хотя иногда, когда ты просто хочешь поставить рекорд, в сете может быть 1 повторение. Между сетами должна быть пауза от минуты до трех, в зависимости от усталости мышц и ощущений в целом. Сетов может быть от 3-5, может даже 6.
Суперсет - это сет в котором совмещены два сета разных упражнений. Пример: я делал подъем гантелей, закончил, и теперь делаю жим гантелей над головой сразу после этого. Рекомендую делать в конце своих сетов в каком-то упраженении.
Метасет - это когда, ты совмещаешь два сета одного упражнения в один, но с меньшим весом. Пример: жал на грудь 45кг Х 5повторений, все больше не могу, опускаю вес до 35кг, делаю до провала (когда ты уже не можешь сделать повторение), и скажем, опускаю до 20 кг, делаю до провала и заканчиваю сет.

Какой вес брать?

Это довольно тяжелая тема, но не в плане теории, а в плане практики. Ответ простой, бери тот вес которым можешь пользоваться в полном rom(range of motions - диапазоне движений), пользуйся им некоторое время, и плавно повышай вес.
Но, я думаю, вам это вряд-ли много чего сказало, или сильно помогло. В поиске идеального веса я могу дать лишь несколько советов:
1. Вес не должен калечить форму: округлять спину (дедлифт), поднимать попу (жим на грудь) итд...
У тебя должна быть техника, и с неправильной формой у тебя не будет техники. Ну еще у тебя не будет мышц, ну и что самое грустное - не будет частей тела (неправильная форма - залог травмы).
2. Ты можешь делать 5 и более повторений. Если делаешь на повторения, делай на повторения.
3. Вес не покалечит тебя. Есть упражнения в которых не имеет смысла идти дальше в плане веса, в ином случае тебя это может покалечить.Пример: поднятие гантелей паучим хватом.
4. Ты чувствуешь себя в порядке, нет боли в мышцах. Боль это знак, что что-то не так как надо.
Надеюсь эти советы вам помогли.

Какие упражнения делать?

Начните с базовых. Для ног приседания, выпады, упражнения на икры. Для спины дедлифты, подтягивания. Для груди жим на грудь, отжимания, отжимания на брусьях, кабеля. И.т.д.
Делать много разных упражнений не надо. Лучше делать пару базовых/самых эффективных, но качественно.
Хочу напомнить, что чтобы достичь мышечной гипертрофии, то-бишь состояния при котором мышцы начинают образовываться, вам не нужно идти с очень тяжелыми весами (это может вас покалечить, особенно там,где задействуется поясница), главное, чтобы вы тренировались до провала, с хорошей формой и, в конце повторения, опускали вес медленнее, чем поднимаете его (это важно).

Питание

Самая важная часть этого гайда - питание. Эта часть важна потому, что мышцы не будут развиваться и появляться просто так. Для постройки мышц нужны материалы, которые можно получить правильно питаясь. В первую очередь, давайте разберемся с количеством калорий и манипуляцией ими.

Булк и Кат

В атлетическом питании есть два состояния: Булк и Кат. Булк - это когда мы едим больше чем сжигаем калорий (увеличиваем количество калорий tdee[www.mytecbits.com] на 10-15%) . Кат - это когда мы сжигаем калорий больше, чем съедаем (уменьшаем число от булка на 10-15%). Цель Булка - построить себе мышцы. Цель Ката - сжечь жир и, соответственно, освободить свои мышцы от жировой прослойки, открывая рельефы и кубики пресса.
Соответственно, цикл должен идти так:

(если ты худой) Булк, Кат, Булк, Кат
(если ты толстый) Кат, Булк, Кат, Булк

Кстати, фактически, толстые люди имеют преимущество над худыми в этом плане, так как у них и так есть хорошая база мышц, которые просто спрятаны под жиром.
Во время Булка человек становится чуть-чуть сильнее чем обычно. Именно поэтому многие атлеты, фокусирующиеся на силе очень толстые. (загуглите kyiakos grizzly, и вы поймете о чем я, мужик просто монстр.)
Теперь, когда мы разобрались с калориями, мы можем подойти к тому какую еду мы едим.

Что есть?

Самый простой ответ - полезно. Предположим, есть два парня, оба ходят в качалку 6 дней в неделю, оба эктоморфы, оба идут на Булк, но один во время Булка жрет в Макдональдс, а другой ест куриную грудку с рисом и брокколи. В чем разница? - первый умрет раньше второго.
Не суйте в себя говно с надеждой, что оно поможет вам. Вы не только должны выглядеть хорошо, но и чувствовать себя хорошо.

Соотношение макронутриентов

Во время булка: белок/протеин - 2-2.5грамм x 1кг веса(вешу 80 кг ем 160-200 грамм)
углеводы - если ты не очень активен, то 2 грамма х 1 кг веса, если ты средне активен, то 4 грамма х 1 кг веса, если ты атлет, то 7 грамм х 1кг веса
жиры - должны быть больше 20% рациона, по факту, должны быть остаточным процентом от протеина + углеводов.
Во время ката: протеин/белок 30-50% рациона. (умножьте калории на процент, чтобы получить, сколько калорий нужно от протеина и разделите на 4, с тех пор, как 1грамм протеина содержит в себе 4 калории)
жиры - от 15% до 40% основываясь на вашей активности, если ты очень активный, то тебе нужно меньше жира, если ты не очень активный, то тебе нужно больше жира.
углеводы - оставшийся процент

сон

Спите по норме. Не слишком много, не слишком мало. Идут к черту, эти комнатные альфа-самцы, которые рассказывают про то, как правильно просыпаться в 4 часа ночи и идти торговать криптовалютой. Спите 8-9 часов и не выдумываете чуши. Во время сна вы не только проводите обмен веществ, вы еще проводите обмен информацией, что необходимо для вашей психики.
"Здоровый сон - это не просто основа здорового образа жизни, здоровый сон - это основа жизни вообще" (с)Мэттью Волкер, исследователь сна, автор книги why we sleep?

Качать пресс?

Пресс - это такая дурацкая тема в фитнесс сообществе. В ютубе так много роликов с упражнениями на пресс с собственным весом. И зачем?...
1. Чтобы начать видеть пресс, нужно просто сбросить процент жира в теле.
2. Чтобы вообще иметь пресс не достаточно этих десятиминутных роликов. Пресс нужно тренировать как и любую группу мышц. С весами, сетами и отдыхом.
3. зачем пресс когда можно иметь пивной живот?!

Окончание

Это все! Надеюсь вам понравилось! Если есть вопросы/ответы/жалобы/предложения, то напишите их в комментариях. Я абсолютно не против критики, я буду рад исправить неправильную информацию, или добавить какие-то новые темы.

[Archetype]

Я читал и тренировался до 6 часов утра!

[маяковский]

Этот гайд просто имба

[MrFortuna]

65 кг при росте 181 см. Стремлюсь добиться более рельефного тела, но не совсем понятно, какого веса требуется достичь. Плюс, для повышения веса необходимо огромное количество еды и в меня оно физически не влезает. Есть ли какие то способы/решения?

[catch the rainbow🌈]

сказать не чего просто пойду качаться

[Shtroh]

норм, помогло

[NÜNGEN]

Автор гайда крутой мужик. Лично с ним качался. А он просто мощный, так что его гайд рабочий. К тому же вам за него не надо платить !

[Масяня без трусов]

автор поста гений +rep:

[76561199222720972]

ok

[Jovana the cool]

Putin is xuilo

[Cascade]

самый лучший гайд чтобы стать качком это:
1) пресс качат
2) бегит
3)турник
4)анжуманя