Segunda-Feira
Aquecimento
Boxe
5 min

Peitorais
Desenvolvimento Sentado (1 a)
3x15

Tríceps
Alongamento roldana alta (8)
3x15

Ombros
Halteres da cintura até ao ombro (+/- 7)
3x15 p/ braço

Dorsais
Alongamento roldana baixa (6)
3x15

Bíceps
Alongamento roldana baixa (9)
3x15

Coxas
Extensão das pernas (10)
3x15

Coxas
Nadegueiros (13)
3x15 p/ perna

Abdominais
4x25

Corrida
10 min , 10km/h


Terça-Feira
Aquecimento
Boxe
5 min

Peitorais
Pull over (3)
3x15

Tríceps
Alongamento roldana alta (8)
3x15

Ombros
Halteres da cintura até ao ombro (+/- 7)
3x15 p/ braço

Dorsais
Colocação da barra latissimus ao nível da nuca (4)
3x15

Bíceps
Alongamento roldana baixa (9)
3x15

Coxas
Extensão das pernas (10)
3x15

Coxas
Adutores (11)
3x15 p/ perna

Abdominais
4x25

Corrida
10 min , 10km/h


Sexta-Feira
Aquecimento
Boxe
5 min

Peitorais
Desenvolvimento Sentado (1 a)
3x15

Tríceps
Alongamento roldana alta (8)
3x15

Ombros
Halteres da cintura até ao ombro (+/- 7)
3x15 p/ braço

Dorsais
Alongamento roldana baixa (6)
3x15

Bíceps
Alongamento roldana baixa (9)
3x15

Coxas
Extensão das pernas (10)
3x15

Coxas
Nadegueiros (13)
3x15 p/ perna

Abdominais
4x25

Corrida
10 min , 10km/h


Sábado
Aquecimento
Boxe
5 min

Peitorais
Butterfly (2) / Desenvolvimento Sentado (1 a)
3x15

Tríceps
Alongamento roldana alta (8)
3x15

Ombros
Halteres da cintura até ao ombro (+/- 7)
3x15 p/ braço

Dorsais
Colocação da barra latissimus ao nível do peito (5)
3x15

Bíceps
Alongamento roldana baixa (9)
3x15

Coxas
Extensão das pernas (10)
3x15

Coxas
Abdutores (12)
3x15 p/ perna

Abdominais
4x25

Corrida
10 min , 10km/h