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此篇文章献给所有坐在办公桌前发愁的人:午餐应该吃什么的人?什么东西最健康、最有营养而且不会发胖?注册营养师大卫·格洛托(David Grotto)希望能够一劳永逸地解决这些问题;他的新书《你所能吃的最好食物》(The Best Things You Can Eat)即将问世。他采用美国农业部(USDA)国家营养数据库(National Nutrient Database)作为参考标准,根据各类食物微量营养素(维生素和矿物质)及大量营养物(脂肪和蛋白质)的含量,得出了十种最好的食物。而且这些食物的推荐食用分量所含的热量也很低,有些可能会让你大吃一惊。









豆类格洛托表示,所有干豆,包括滨豆(又称小扁豆),拥有营养价值高得惊人,其中最好的豆类是菜豆(即四季豆)。它们饱含对心脏、骨骼和器官功能有益的维生素和矿物质,并且填饱肚子的分量所含热量很低。热量:每杯200卡路里(译注:杯是美制烹调单位,1杯约合236.59毫升,下同)营养成分:富含叶酸、维生素B1或硫胺、镁、钼、可溶性纤维、铁和钾。









酸奶酪或酸奶原味低脂酸奶酪和酸奶(类似液体酸奶酪),富含健康益生菌、维生素和矿物质。泛酸有助于能量代谢,高浓度的碘对甲状腺尤其有益。格洛托表示,希腊酸奶酪也是很好的蛋白质来源。热量:每杯140卡路里营养成分:富含泛酸、维生素B2或核黄素、钙、磷、钾和碘。









牛肝“这令人震惊,”格洛托说道,“牛肝是营养金矿。”因为它含有丰富的铁,对于经期女性尤其有益。它还含有有助记忆的胆碱,以及调节血糖的铬。牛肝脂肪含量低,但含有胆固醇,因此格洛托建议每周食用几次,而不要天天吃。热量:每3盎司137卡路里(译注:3盎司约合85.05克,下同)营养成分:富含铁、维生素A、生物素、胆碱、维生素B12、维生素B3或烟酸、维生素B6、铬、铜和磷。









鲑鱼鲑鱼味美而热量低,含有健康的Ω-3脂肪酸,这一营养元素是脑部功能及发育之所需,但只能通过某些食物获得。鲑鱼的烟酸含量也很高,可用于降低胆固醇。热量:每3盎司157卡路里营养成分:富含生物素、维生素B12、维生素B3或烟酸、维生素B6、维生素D、钾,Ω-3脂肪酸和胆碱









蘑菇格洛托指出这一食物类别涵盖多种类型的菇类,包括平菇、洋菇、香菇和波多贝罗大蘑菇(Portobello mushroom),它们的热量都低得惊人且营养丰富。高含量的维生素B2意味着它们尤其有助于代谢脂肪、碳水化合物和蛋白质。热量:每杯15卡路里营养成分:富含生物素、维生素B2、铜、铬和泛酸。









龙虾这应该让你有借口吃更多龙虾——但不要天天吃。龙虾是硒和锌的最佳来源之一,但它的天然纳含量也很高。格洛托建议每周食用两到三次。热量:每3盎司65卡路里营养成分:富含泛酸、铜、硒和锌。









大豆大豆饱含各种健康成分,乃至在十种不同营养成分中它都是排名顶尖的来源,其中包括可溶性和不可溶性纤维,它们有助于消化、降低血糖和胆固醇。由于其营养成分如此之高,格洛托建议食用半杯,而不是一般建议的一杯食用量。热量:每半杯150卡路里营养成分:富含维生素B1、维生素B2、铁、镁、磷、不可溶性和可溶性纤维、Ω-3脂肪酸、多不饱和脂肪和蛋白质。









牡蛎对于缺乏维生素B12或不怎么吃肉的人来说,牡蛎尤其有好处,它有助�
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